Προπόνηση Tabata σε λιγότερο από 10 λεπτά
Η προπόνηση Tabata είναι μια μορφή διαλειμματικής άσκησης υψηλής έντασης που αναπτύχθηκε από τον Ιάπωνα επιστήμονα Izumi Tabata.
Αυτή η προπόνηση είναι γνωστή για την αποτελεσματικότητά συνδυάζοντας καρδιαγγειακή άσκηση και ενδυνάμωση.
Η Tabata χωρίζει μια προπόνηση σε σαφώς καθορισμένα χρονικά διαστήματα, με αναλογία δύο προς ένα, σκληρή δουλειά και ξεκούραση. Συνήθως περιλαμβάνει 20 δευτερόλεπτα έντονης άσκησης που ακολουθείται από 10 δευτερόλεπτα ανάπαυσης — αυτό το μοτίβο επαναλαμβάνεται οκτώ φορές για συνολικά τέσσερα λεπτά ανά σετ.
Είναι
Μελέτες δείχνουν ότι η άσκηση HIIT τύπου Tabata μπορεί να ενισχύσει την υγεία της καρδιάς και των πνευμόνων και να αυξήσει τη συνολική αερόβια ισχύ. Πολλές ασκήσεις Tabata (όπως τα καθίσματα ή η σανίδα) δεν απαιτούν εξοπλισμό, βοηθώντας στην οικοδόμηση μυϊκής δύναμης σχεδόν από οπουδήποτε.
Ωστόσο, δεν είναι πάντα η καλύτερη προπόνηση για όλους. Απαιτεί λίγη εξάσκηση και εξοικείωση.
Οι αρχάριοι, όσοι έχουν ορισμένες παθήσεις υγείας ή οι ηλικιωμένοι μπορεί να βρουν αυτή την προπόνηση πολύ δύσκολη.
Εάν έχετε παθήσεις που δεν πρέπει να αυξήσετε τον καρδιακό σας ρυθμό ή προβλήματα με τις αρθρώσεις, θα πρέπει να μιλήσετε με τον γιατρό σας πριν κάνετε Tabata. Η φύση της προπόνησης μπορεί να επιδεινώσει επίσης τα προβλήματα με το γόνατο, την πλάτη ή τις αρθρώσεις του ισχίου.
Προπόνηση Tabata στο σπίτιΕκτελέστε την πρώτη άσκηση για 20 δευτερόλεπτα, ακολουθούμενη από 10 δευτερόλεπτα ανάπαυσης. εκτελέστε την δεύτερη άσκηση για 20 δευτερόλεπτα, ακολουθούμενη από 10 δευτερόλεπτα ανάπαυσης και ούτω καθεξής μέχρι να ολοκληρώσετε και τις τέσσερις ασκήσεις. Επαναλάβετε αυτήν τη σειρά σε αυτήν τη μορφή οκτώ φορές.
Άσκηση 1: SquatsΣταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων.
Καθίστε οκλαδόν, λυγίζοντας στα γόνατα και τους γοφούς, κρατώντας την πλάτη σας ίσια.
Σηκωθείτε και επαναλάβετε.
Για λιγότερη δυσκολία, καθίσετε σε μια καρέκλα και σηκωθείτε.
Ξεκινήστε σε θέση σανίδας.
Χαμηλώστε το σώμα σας στο έδαφος και μετά σπρώξτε προς τα πίσω.
Για λιγότερη δυσκολία, χρησιμοποιήστε μια υψηλότερη επιφάνεια, όπως το πίσω μέρος ενός καναπέ, έναν ανθεκτικό πάγκο, κ.λπ.
Σε όρθια θέση με τα χέρια στα πλάγια, πηδήξτε και σηκώστε τα χέρια σας.
Άσκηση 4: ClimbersΞεκινήστε σε ψηλή θέση σανίδας.
Τραβήξτε ένα γόνατο κάθε φορά μέχρι το στήθος σας και μετά επιστρέψτε στην εκκίνηση, εναλλάσσοντας τα γόνατα γρήγορα με μια κίνηση που μοιάζει με τρέξιμο.
Διαβάστε επίσης:
Σε ανοιχτή συζήτηση για την έμφυλη βία συμμετείχε ο Μ. Χρυσοχοϊδης
Το Grand Opening του Flagship Store της, γιόρτασε η PUMA
Γεραπετρίτης: Τηλεφωνική επικοινωνία με τον Παλαιστίνιο πρωθυπουργό και ΥΠΕΞ Μ. Μούσταφα
- Δημοφιλέστερες Ειδήσεις Κατηγορίας Οικονομία
- Πάνω από 150.000 γεωργοί και κτηνοτρόφοι, στη Θεσσαλία, απλήρωτοι από Συνδεδεμένες Ενισχύσεις και Οικολογικά Σχήματα αναφέρει σε ανακοίνωσή της η ΠΑΚ
- Ξεπέρασαν τις 250.000 οι διασυνδέσεις POS με ταμειακές μηχανές
- Έρευνα σε μεγάλες αεροπορικές εταιρείες για πρακτικές "πράσινου ξεπλύματος"
- Τράπεζα Πειραιώς: Στην EBRD το 30% του «Project Delta»
- ΕΛΣΤΑΤ: Το εποχικά διορθωμένο ποσοστό ανεργίας τον Μάρτιο του 2024 ανήλθε σε 10,2%
- Τιμολόγια ρεύματος: Αυξομειώσεις τον Μάϊο – Τι ανακοίνωσαν οι προμηθευτές
- Κυρώσεις της Τεχεράνης σε ΗΠΑ και Βρετανία
- Μέχρι 31 Μαΐου οι καταχωρήσεις για 10 καθεστώτα συνδεδεμένων
- OECD sees Greece’s growth rate at 2% in 2024 and 2.5% in 2025
- Γιγαντώνεται το θέμα με τις αθρόες εισαγωγές, 103% αύξηση οι πατάτες
- Δημοφιλέστερες Ειδήσεις Mononews
- Μητέρα, γιαγιά και εγγόνια, οι 5 που παρασύρθηκαν χθες στην Πειραιώς – Μάχη για τη ζωή δίνει ο 5χρονος
- Γεραπετρίτης: Τηλεφωνική επικοινωνία με τον Παλαιστίνιο πρωθυπουργό και ΥΠΕΞ Μ. Μούσταφα
- Σε ανοιχτή συζήτηση για την έμφυλη βία συμμετείχε ο Μ. Χρυσοχοϊδης
- Αγγελική Φράγκου: Συνεχίζει την αναδιάρθρωση του στόλου της – Θεαματικά κέρδη για την μετοχή στο τετράμηνο – mononewsTV
- Το Grand Opening του Flagship Store της, γιόρτασε η PUMA
- ΕΛΣΤΑΤ: Στο 10,2% μειώθηκε η ανεργία τον Μάρτιο εφέτος
- Προπόνηση Tabata σε λιγότερο από 10 λεπτά
- Θεσσαλονίκη: Ξεκινούν τα δρομολόγια για Σποράδες
- Γενέθλια για τον Ντέιβιντ Μπέκαμ – «Μου αρέσει που μεγαλώνουμε μαζί», γράφει η Βικτόρια
- Τελευταία Νέα Mononews
- Προπόνηση Tabata σε λιγότερο από 10 λεπτά
- Σε ανοιχτή συζήτηση για την έμφυλη βία συμμετείχε ο Μ. Χρυσοχοϊδης
- Το Grand Opening του Flagship Store της, γιόρτασε η PUMA
- Γεραπετρίτης: Τηλεφωνική επικοινωνία με τον Παλαιστίνιο πρωθυπουργό και ΥΠΕΞ Μ. Μούσταφα
- Γενέθλια για τον Ντέιβιντ Μπέκαμ – «Μου αρέσει που μεγαλώνουμε μαζί», γράφει η Βικτόρια
- Αγγελική Φράγκου: Συνεχίζει την αναδιάρθρωση του στόλου της – Θεαματικά κέρδη για την μετοχή στο τετράμηνο – mononewsTV
- ΕΛΣΤΑΤ: Στο 10,2% μειώθηκε η ανεργία τον Μάρτιο εφέτος
- Θεσσαλονίκη: Ξεκινούν τα δρομολόγια για Σποράδες
- Μητέρα, γιαγιά και εγγόνια, οι 5 που παρασύρθηκαν χθες στην Πειραιώς – Μάχη για τη ζωή δίνει ο 5χρονος
- Jefferies για Εθνική Τράπεζα: Ισχυρό ξεκίνημα – Αύξηση στην τιμή στόχο για τη μετοχή
- Τελευταία Νέα Κατηγορίας Οικονομία
- Το Ιράν επέβαλε κυρώσεις σε ΗΠΑ και Βρετανία
- Κένυα: 188 άνθρωποι έχουν χάσει τη ζωή τους σε πλημμύρες από τον Μάρτιο
- ΕΤΕπ: Νέος αντιπρόεδρος ο Γιάννης Τσακίρης
- Πώς θα επιβιβάζονται στα πλοία τα ηλεκτρικά και υβριδικά αυτοκίνητα - Οι νέοι κανόνες
- Πάνω από 150.000 γεωργοί και κτηνοτρόφοι, στη Θεσσαλία, απλήρωτοι από Συνδεδεμένες Ενισχύσεις και Οικολογικά Σχήματα αναφέρει σε ανακοίνωσή της η ΠΑΚ
- Τρόφιμα: Αύξηση 50% στις εισαγωγές φρούτων και λαχανικών τον Απρίλιο
- Renault Symbioz: Ένα συμπαγές SUV με μεγάλο πορτμπαγκάζ
- Προς επανεκκίνηση η ακτοπλοϊκή σύνδεση Θεσσαλονίκης – Σποράδων
- Ευρωπαϊκή Τράπεζα Επενδύσεων: Νέος αντιπρόεδρος ο Γ. Τσακίρης
- ΕΛΣΤΑΤ: Στο 10,2% «έπεσε» η ανεργία τον Μάρτιο