Διατροφή για vegans και vegeterians: 5 τροφές που μπορείτε να φάτε για να πάρετε πρωτεΐνη
Μια κοινή ανησυχία για όσουν ακολουθούν χορτοφαγική διατροφή είναι ότι μπορεί να μην παίρνουν αρκετή πρωτεΐνη.
Ωστόσο, πολλοί ειδικοί συμφωνούν ότι μια καλά σχεδιασμένη διατροφή χωρίς κρέας μπορεί να παρέχει όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεστε, συμπεριλαμβανομένης της πρωτεΐνης.
Τούτου λεχθέντος, ορισμένες φυτικές τροφές περιέχουν σημαντικά περισσότερη πρωτεΐνη από άλλες.
5 φυτικές τροφές που περιέχουν υψηλή ποσότητα πρωτεΐνης ανά μερίδα1. Tofu, tempeh και edamame
Το tofu, το tempeh και τα φασόλια edamame προέρχονται όλα από
Η σόγια θεωρείται ολόκληρη πηγή πρωτεΐνης. Αυτό σημαίνει ότι παρέχει στο σώμα σας όλα τα απαραίτητα αμινοξέα που χρειάζεστε.
Τα edamame είναι ανώριμα φασόλια σόγιας με γλυκιά και ελαφρώς χλοώδη γεύση. Πρέπει να μαγειρευτούν στον ατμό, ή να βράσουν πριν τα φάτε. Στη συνέχεια, μπορείτε να τα απολαύσετε μόνα τους, ή να τα προσθέσετε σε σούπες και σαλάτες. Το tofu παρασκευάζεται από τυρόπηγμα φασολιών που συμπιέζονται όλα μαζί σε μια διαδικασία παρόμοια με την τυροκομία. Το tempeh φτιάχνεται μαγειρεύοντας και ζυμώνοντας ελαφρά τους ώριμους κόκκους σόγιας, στη συνέχεια πιέζοντάς τους σε ένα κομμάτι.
Το tofu δεν έχει πολλή γεύση από μόνο του, αλλά απορροφά εύκολα τη γεύση των συστατικών με τα οποία μαγειρεύεται. Από την άλλη, το tempeh έχει μια χαρακτηριστική γεύση ξηρών καρπών. Τόσο το tofu όσο και το tempeh μπορούν να χρησιμοποιηθούν σε διάφορες συνταγές, που κυμαίνονται από μπιφτέκια μέχρι σούπες και τσίλι.
Και οι τρεις πρωτεΐνες με βάση τη σόγια περιέχουν σίδηρο, ασβέστιο και 12-20 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά 100 γραμμάρια.
Τα edamame είναι επίσης πλούσια σε φυλλικό οξύ, βιταμίνη Κ και φυτικές ίνες, οι οποίες μπορούν να βοηθήσουν στην υποστήριξη της πέψης και της ομαλής λειτουργίας του εντέρου.
Το tempeh περιέχει προβιοτικά, βιταμίνες Β και μέταλλα, όπως μαγνήσιο και φώσφορο.
2. Φακές
Με 18 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μαγειρεμένο φλιτζάνι (198 γραμμάρια), οι φακές είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης. Μπορούν να χρησιμοποιηθούν σε διάφορα πιάτα, από φρέσκες σαλάτες έως χορταστικές σούπες.
Οι φακές είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή φυτικών ινών, παρέχοντας πάνω από το ήμισυ της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης φυτικών ινών σε ένα μόνο φλιτζάνι (198 γραμμάρια).
Ο τύπος των ινών που βρίσκεται στις φακές έχει αποδειχθεί ότι τροφοδοτεί τα καλά βακτήρια στο παχύ έντερο, τα οποία μπορούν να βοηθήσουν στην προώθηση ενός υγιούς εντέρου. Οι φακές μπορεί επίσης να μειώσουν την πιθανότητα εμφάνισης καρδιακών παθήσεων, διαβήτη, υπερβολικού σωματικού βάρους και ορισμένων τύπων καρκίνου.
Επιπλέον, οι φακές είναι πλούσιες σε φυλλικό οξύ, μαγγάνιο και σίδηρο. Περιέχουν επίσης μια πλούσια δόση αντιοξειδωτικών και άλλων φυτικών ενώσεων που προάγουν την υγεία.
3. Φασόλια
Οι γίγαντες, τα μαυρομάτικα και γενικώς οι περισσότερες άλλες ποικιλίες φασολιών περιέχουν υψηλές ποσότητες πρωτεΐνης ανά μερίδα. Τα ρεβίθια, γνωστά και ως φασόλια garbanzo, είναι ένα άλλο είδος οσπρίων με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη.
Τα περισσότερα είδη φασολιών περιέχουν περίπου 15 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μαγειρεμένο φλιτζάνι (170 γραμμάρια). Είναι επίσης εξαιρετικές πηγές σύνθετων υδατανθράκων, φυτικών ινών, σιδήρου, φυλλικού οξέος, φωσφόρου, καλίου, μαγγανίου και πολλών ευεργετικών φυτικών ενώσεων.
Επιπλέον, αρκετές μελέτες δείχνουν ότι μια διατροφή πλούσια σε φασόλια και άλλα όσπρια μπορεί να βοηθήσει στην μείωση των επιπέδων χοληστερόλης, στη διαχείριση του σακχάρου στο αίμα, στην μείωση της αρτηριακής πίεσης και ακόμη και στην μείωση του λίπους στην κοιλιά.
4. Αρακάς
Τα πράσινα μπιζέλια (αρακάς) περιέχουν σχεδόν 9 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μαγειρεμένο φλιτζάνι (160 γραμμάρια), που είναι λίγο περισσότερο από ένα φλιτζάνι (237 mL) γάλακτος.
Επιπλέον, μια μερίδα αρακά καλύπτει περισσότερο από το 25% των ημερήσιων αναγκών σας σε φυτικές ίνες, θειαμίνη, φυλλικό οξύ, μαγγάνιο και βιταμίνη Α, C και Κ.
Ο αρακάς είναι επίσης καλή πηγή σιδήρου, μαγνησίου, φωσφόρου, ψευδαργύρου, χαλκού και πολλών άλλων βιταμινών Β.
5. Βρώμη και πλιγούρι
Η κατανάλωση βρώμης είναι ένας εύκολος και νόστιμος τρόπος για να προσθέσετε πρωτεΐνη σε οποιαδήποτε διατροφή.
Μισό φλιτζάνι (40 γραμμάρια) ξηρής βρώμης παρέχει περίπου 5 γραμμάρια πρωτεΐνης και 4 γραμμάρια φυτικών ινών. Η βρώμη περιέχει επίσης μαγνήσιο, ψευδάργυρο, φώσφορο και φυλλικό οξύ.
Αν και η βρώμη δεν θεωρείται πλήρης πρωτεΐνη, περιέχει πρωτεΐνες υψηλότερης ποιότητας από άλλα δημητριακά, που καταναλώνονται συνήθως, όπως το ρύζι και το σιτάρι.
Πηγή: healthline.com
To άρθρο Διατροφή για vegans και vegeterians: 5 τροφές που μπορείτε να φάτε για να πάρετε πρωτεΐνη δημοσιεύτηκε στο NewsIT .
- Δημοφιλέστερες Ειδήσεις Κατηγορίας Ειδήσεις
- Η υπερτροφή που ρίχνει το σάκχαρο και κάνει καλό στην καρδιά – Προστατεύει από διαβήτη και καρκίνο του παχέος εντέρου
- Γάμος χλιδής στο "Costa Navarino" - Ο Γιάννης εις σάρκα μίαν με τη Μαράια
- Σκότωσε την άρρωστη σύζυγό του επειδή δεν άντεχε οικονομικά να τη φροντίσει
- RASFF: Σοβαρός κίνδυνος από μπαχαρικό
- Βαρύ πένθος για την Ελεονώρα Μελέτη «Έφυγε τα ξημερώματα της Κυριακής του Πάσχα...»
- Βαρύ πένθος για την Ελεονώρα Μελέτη
- Η AstraZeneca αποσύρει το εμβόλιο για τον κορωνοϊό, μετά την παραδοχή σπάνιας παρενέργειας
- Eurovision 2024: Σουηδός καλλιτέχνης ανέβηκε στη σκηνή με παλαιστινιακό μαντήλι – Η αντίδραση της ΕBU
- Eurovision 2024: Στον τελικό πέρασε η Κύπρος με την εντυπωσιακή Silia Kapsis – Όλες οι εμφανίσεις των χωρών που προκρίθηκαν
- Survivor 2024 7/5: Έρχεται αποχώρηση μεγατόνων - Ο Σταμάτης είναι ο 3ος μονομάχος
- Δημοφιλέστερες Ειδήσεις NewsIt
- Survivor 2024: Τρίτος υποψήφιος ο Σταμάτης Ταλαδιανός, beef Γκιουλέκα – Φάνη
- Ματωμένη «εκεχειρία»! Επτά νεκροί και δεκάδες τραυματίες σε βομβαρδισμό του Ισραήλ στην πόλη της Γάζας
- Κέντρικ Ναν και Παναθηναϊκός συνεχίζουν μαζί: Το νέο συμβόλαιο του Αμερικανού γκαρντ
- Με παλαιστινιακό μαντήλι τραγούδησε ο Σουηδός Eric Saade - Τον «έκοψε» η Eurovision
- Φόβος και τρόμος τα καρτέλ ναρκωτικών στο Μεξικό - Εννιά πτώματα στο κέντρο της πόλης Φρεσνίγιο
- Απελευθερώνονται με νόμο χιλιάδες κρυοσυντηρημένα γονιμοποιημένα ωάρια
- Επτά νεκροί και 40 εγκλωβισμένοι ο νεότερος απολογισμός της κατάρρευσης πολυκατοικίας στη Νότια Αφρική
- Αεροπορική επιδρομή της Ρωσίας στο Κίεβο - Εκρήξεις ακούγονται και στη Μόσχα
- Παναθηναϊκός: Πρόβλημα στη γάμπα για Χουάντσο Ερνανγκόμεθ
- «Ο γυάλινος πύργος του μονοπρόσωπου Μαξίμου θα τελειώσει» - Νέα πυρά Κασσελάκη από την Πρέβεζα
- Τελευταία Νέα NewsIt
- Διατροφή για vegans και vegeterians: 5 τροφές που μπορείτε να φάτε για να πάρετε πρωτεΐνη
- Απελευθερώνονται με νόμο χιλιάδες κρυοσυντηρημένα γονιμοποιημένα ωάρια
- Πέθανε ο ηθοποιός Ίαν Γκέλντερ - Είχε υποδυθεί τον Κίβαν Λάνιστερ στο Game of Thrones
- Γιώργος Θεοφάνους για Μαρινέλλα: Έχουμε βρεθεί στο Ηρώδειο αλλά έχουμε καθαρίσει μαζί και φασολάκια
- ΑΑΔΕ – Πρόστιμα: «Ψαλίδι» έως και 50% μέχρι τον Σεπτέμβριο 2024 – Ποιες οι προϋποθέσεις
- Κάρτες πληρωμών: Αυξήθηκαν οι απάτες σε ΑΤΜ και POS
- Οι ΗΠΑ ανέστειλαν την παράδοση βομβών στο Ισραήλ εξαιτίας των «ανησυχιών» τους για τη Ράφα
- «Κοκτέιλ» από βροχές και αφρικανική σκόνη αλλάζει το σκηνικό του καιρού - Πού θα πέσουν καταιγίδες σήμερα
- Πόσο κοστίζουν τα σπίτια στα ακριβά νησιά και πόσο στα φθηνότερα
- Τελευταία Νέα Κατηγορίας Ειδήσεις
- Ηλεία: 28χρονος κακοποίησε την έγκυο πρώην σύντροφό του μετά από καβγά (video)
- Ο ματωμένος Μάιος στη Θεσσαλονίκη – 1936
- Βέλγιο: Επίθεση από μποτ δέχτηκε η ιστοσελίδα της εκστρατείας της Ούρσουλα φον ντερ Λάιεν
- Πρόγραμμα Σταθερότητας 2024 – 2025: Ισχυρότερη ανάπτυξη και ταχύτερη μείωση του πληθωρισμού
- ΕuroJam 2024: Ο Αλέξης Τσίπρας μιλά στο Βερολίνο για την Ευρώπη
- Eurovision 2024: Διθυραμβικά σχόλια από το BBC για τη Μαρίνα Σάττι – Χαρακτηρίζει το Zari «avant-garde κολάζ ήχου», τα τελευταία προγνωστικά
- Πολιτική υποτέλειας από τον Μητσοτάκη!
- Συνεχίζονται οι διαπραγματεύσεις στο Κάιρο – Σφοδροί βομβαρδισμοί στη Γάζα
- Αττική Οδός: Κυκλοφοριακές ρυθμίσεις λόγω εργασιών στο ύψος του κόμβου Κηφισίας